Träningstips / Nyheter

om_loppet

MARTIN DROTZ, NOCOUT:S ORDFÖRANDE, BJUDER PÅ INSPIRATION & MOTIVATION I ÖSTGÖTAMARANS PODD #2

Martin


BLI INSPIRERAD AV FRIDA SÖDERMARK I ÖSTGÖTAMARANS FÖRSTA PODDAVSNITT

frida_sodermark_ostgotamaran


ÖSTGÖTAMARAN VÄRMER UPP DEL 1

Nedan kan du läsa artikelserien Östgötamaran värmer upp. Projektets grundare och ledare Nina Svenman träffar människor som på olika sätt kan inspirera, engagera och ge sina perspektiv på träning och hälsa.

– Serien är i tre delar och kommer att ta upp skadeförebyggande träning, mentala strategier och löpteknik, berättar Nina.

Vi startar uppvärmningen med att träffa sjukgymnasten Tobias Ydén som pratar om att bygga en hållbar kropp för att minska risken för skador. Är man sugen på att springa Östgötamaran 2018 så är det nämligen läge att börja tänka på det redan nu.

– På 10 månader går det absolut att träna upp sig från att vara ganska otränad till att ta sig runt ett maraton om man jobbar målmedvetet och regelbundet. Alla är välkomna, såväl elit som glad motionär, säger Nina Svenman.

Skadeförebyggande Tobias Ydén

SKADEFRI LÖPARE

Östgöten Tobias Ydén har studerat idrott och idrottsmedicin i Kalmar och sjukgymnastutbildning i Umeå. Direkt efter studierna startade han upp Ryggcity i Norrköping som specialiserat sig på idrottsskador. Idag arbetar Tobias som klinikchef på löpkliniken Access Rehab i Stockholm.

– Jag vill hjälpa folk att prestera bättre, må bättre och kunna ta hand om sin kropp, förklarar Tobias.

Många motionärer som börjar med löpning går på lite för snabbt i början och drar på sig onödiga skador.

– Ska du bygga upp en hållbar kropp bör du fundera över några saker innan du lägger upp din träningsplanering, menar Tobias.

Han sammanfattar tre frågor som du kan ställa dig själv:

  1. Har du haft några skador tidigare? De delar av kroppen som eventuellt varit skadade tidigare är de delar du ska fokusera på att stärka först.
  2. Hur är det med tekniken? Försök hitta någon som kan hjälpa dig med en bra teknik, på så sätt minimerar du skaderisken.
  3. Har du bra skor? Det finns delade meningar om vad som är bra skor men enligt Tobias är den skönaste skon den bästa, utifrån din egen subjektiva upplevelse.

– Vissa trivs bäst med tunna sulor och andra vill ha en riktigt tjock sula med mycket dämpning, det viktiga är att skon sitter skönt på foten och att det känns bra när du springer, säger Tobias.

Har du haft en skada så kan du dock behöva tänka mer komplext kring valet av sko. Har du exempelvis haft problem med dina knän så kan det vara bra att använda en lite tunnare sula för att få mer belastning på foten och underbenet och mindre belastning på knäna. Har du haft problem med fötterna kan det istället vara klokt att välja en tjockare sula för att minska fotens belastning.

– Men det centrala är ändå att skon är bekväm, förtydligar Tobias.

När du har koll på dessa tre delar så har du kommit långt, nu kan du köra igång! Är du nybörjare så tänk på att inte köra för hårt med träningen i början eftersom kroppen inte är anpassad för den hårda träningen, träna upp hållfasthet till en början och öka successivt. Viktigt att tänka på är att inte bara träna löpning utan att också fokusera på balans-, koordinations- och allmän styrketräning för att bli en god löpare med en hållbar kropp. Specifik träning är såklart också viktigt.

– Alla löpare jag känner springer med fötterna men ingen tränar fötterna och det är ju dumt, säger Tobias.

Fötterna, knäna, höfterna och bålen är centrala delar för en löpare och behöver specifik träning. Ett vanligt fel som många gör är att de bara fokuserar på den yttre muskulaturen. Tobias trycker därför hårt på hur viktigt det är att aktivera den inre muskulaturen också. Det kommer hjälpa dig att hålla stabiliteten i kroppen så att du inte tappar tekniken och drar på dig skador. Vill du ha några konkreta tips av Tobias kan du se en film på Östgötamarans hemsida eller youtube kanal (www.ostgotamaran.se/ Östgötamaran) där han visar och förklarar några övningar som stärker den inre muskulaturen.

Tobias tänker själv ladda för att ställa upp i Östgötamaran men det måste finnas andra mål under året också menar han. Ett år är lång tid och de flesta behöver delmål på vägen.

– Jag har flera tävlingar inplanerade under året som peppar mig att träna och prestera, förklarar han.

En extra trigger för Tobias är också att alltid ha någon form av inbördes tävling med en kompis under ett lopp, det är det som gör det lilla extra.

– När man väl har genomfört ett utmanande lopp så är lyckan total, avslutar Tobias.

Se även tillhörande film:


 ÖSTGÖTAMARAN VÄRMER UPP DEL 2

Den första delen av vår uppvärmningsserie handlade om skadeförebyggande träning och i den här andra delen är fokus inriktat på den mentala biten i uppladdningen. Nina Svenman från Östgötamaran träffar Cecilia Åkesdotter som arbetar som idrottspsykologisk rådgivare för att prata om mentala strategier i samband med prestation.

Mental träning Cissi Åkesdotter

Mentala strategier

Cecilia Åkesdotter jobbar som idrottspsykologisk rådgivare för svenska orienteringslandslaget, dessutom undervisar hon i idrottspsykologi och samtalsteknik på Gymnastik- och idrottshögskolans tränarprogram i Stockholm. Cecilia har även en egen elitkarriär bakom sig, med såväl EM- som VM-guld i taekwondo. Hon har jobbat mycket med den mentala biten och intresserat sig för hur andra elitsatsande hanterar sina tankar och känslor. Efter den egna karriären vidareutbildade sig Cecilia därför till psykoterapeut med inriktning mot elitidrott.

– Ju längre jag höll på med min elitsatsning desto mer lärde jag mig om mig själv och hur jag fungerar när det gäller. Efter taekwondokarriären har jag satt mig ner och diskuterat upplevelser med andra elitidrottare och det är så spännande att ta del av hur de ser på olika delar inom idrotten. Så att reflektera över det som händer, det du gör och tänker är en otroligt viktig bit, konstaterar Cecilia.

Som idrottspsykologisk rådgivare arbetar Cecilia med att lyfta sina klienter från en normal prestation till en optimal prestation.

– När man arbetar med sambandet mellan människors tankar, känslor och beteenden i kontexten idrott så medför det en del specifika förutsättningar. Det är sällan man får så snabb feedback som inom idrotten, det är väldigt tydligt om man lyckas eller misslyckas på en tävling till exempel. Det är en utmaning att lära sig hantera sig själv i dessa situationer och förhoppningsvis också kunna njuta längs vägen, säger Cecilia.

Cecilia menar att många av de som är lyckas med att prestera inom sina idrotter också är duktiga på att reflektera. Genom reflektionen blir de medvetna om sina tankar och känslor, de kan då påverka hur de styr sitt beteende och sin prestation. För att få till en kontinuerlig reflektion rekommenderar Cecilia att använda en träningsdagbok.

– Logga din träning i boken och skriv vad du tänker och hur du känner. Du kan på så vis reflektera över träningsupplägget i sig, det kan ju faktiskt vara upplägget som behöver justeras, men även bli medveten om dina tankar och känslor. När du börjar uppmärksamma dina tankar och känslor kan du skapa en viss distans till dem. Det gör att även om du tänker och känner på ett visst sätt behöver detta inte påverka det du faktiskt gör eller presterar, säger Cecilia.

Träningsdagboken kan även lära dig att lyssna på kroppen. En del upplevelser i samband med träning kan bilda ett mönster och du kan bli mer medveten om hur du mår, vilket kan ge ökad kunskap om när du ska vila för att inte blir sjuk/skadad. Har du inte tränat så mycket tidigare så kan det vara svårt att tolka kroppens signaler, känslan när du håller på att få en infektion i kroppen kan vara ganska lik känslan när kroppen är nedbruten efter ett riktigt hårt träningspass. Reflektera över upplevelserna för att lära dig skillnaden.

Målet med mental träning är självreglering. Alltså att på ett så effektivt sätt som möjligt styra sin tankar, känslor och beteenden mot ett bestämt mål. Ibland glöms den mentala delen bort trots att den delen är så betydelsefull. Många fokuserar endast på träning och kost, fast de kanske egentligen skulle vinna mer på att öppet reflektera över hur de mår. Vill du ha ett konkret självregleringstips av Cecilia kan du se en film med henne på Östgötamarans hemsida eller facebooksida (www.ostgotamaran.se / www.fb.com/ostgotamaran). Målsättning för träning och tävling är också betydelsefullt och kan påverka våra prestationer. Viktigt är att du har ett mål som du känner att du kan klara av. Det får gärna vara högt men inte orealistiskt. Höga och realistiska mål ökar motivationen. Cecilia menar att det som i störst utsträckning höjer både motivationen och självförtroendet är känslan av att klara något. Därav en god anledning att sätta upp små delmål, varje gång du klarar ett litet mål ökar självförtroendet för att klara av det stora långsiktiga målet.

– Sätter du upp mål som går i linje med vad du tycker är meningsfullt och viktigt så visar forskning att den typen av mål fungerar bättre än mål som bara handlar om prestation. Kan du se att det här du håller på med är meningsfullt för dig som människa så har du en starkare drivkraft att nå ditt mål, säger Cecilia.

Att sätta upp mål gör också att energin riktas mot målet så att du får mer kraft att prestera. Men att behålla skärpa och koncentration i ett långsiktigt upplägg är en utmaning. Det är lätt att tankarna fladdrar iväg långt ifrån målet. Hur hanterar man då detta?

– Kollar man på de allra bästa idrottarna inom sin sport så fokuserar de inte på att vinna utan på vad det är de ska göra. De har löst gåtan hur de ska prestera så effektivt som möjligt och det är att koncentrera sig på vad det är de ska göra just här och nu. Så fort de är i framtiden och tänker på målgången eller tittar bakåt och ältar vad de kunde gjort bättre så slösar de den energin som behövs i nuet, säger Cecilia.

Att lyckas handlar också om en hängiven investering i både tid och engagemang. När Cecilia lägger upp sin träning inför Östgötamaran så är en förutsättning att det roligt.

– Är det inte roligt så kommer jag inte orka lägga så mycket tid på träningen som jag behöver. Sen kommer det inte vara roligt varje pass men det måste hela tiden finnas bitar att se fram emot. För mig kommer det bland annat handla om få med träningskompisar att dela upplevelserna och utmaningarna med, säger Cecilia.

Nina Svenman summerar samtalet med Cecilia Åkesdotter med orden: medvetenhet, reflektion, självreglering, målsättning, fokusering.

Se även tillhörande filmklipp:


ÖSTGÖTAMARAN VÄRMER UPP DEL 3

I den tredje och sista delen av artikelserien Östgötamaran värmer upp träffar Nina Svenman Peter Holgersson och får ta del av hans kunskaper runt teknik, planering och uppladdning när det gäller löpning. Östgöten Peter har en bakgrund som medel- och långdistanstränare i Fridrottslandslaget, fysansvarig i Svenska Orienteringslandslaget samt grundare och tränare för LiU elitidrott. Efter många år i branchen har han varvat ner dessa tjänster men tränar fortfarande landslagsorienteraren Jerker Lysell boende i Norrköping samt landlagslöparna Andreas Åvall och Kleist boende i Linköping. Därutöver är Peter fotograf och undervisar vid LiU.

Peter Holgersson

– När det gäller Marathon så gäller det att springa energisnålt och då finns det ingen universell löpteknik som gäller för alla. Det som är energisnålt för en löpare det kan vara direkt bränsletörstigt för en annan, förklarar Peter.

Löpsteget

Löptekniken måste anpassas efter hur en person är uppbyggd och tränad.
– Jämförs en person med smala höfter och tjocka vader med en annan person som har tjocka höfter och smala vader så är det helt olika viktfördelning och det blir helt olika löpstil. Har personen dessutom olika tränade muskelgrupper i olika delar i kroppen så måste man vara lyhörd för det, så det är helt omöjligt att ge ett idealiskt löpsteg för gemene man utan varje löpare får känna efter själv, säger Peter Holgersson.
Enligt Peter kan alltid löpsteget förbättras och det finns några riktlinjer hur det kan tränas upp och utvecklas. Den ideala löptekniken ska generellt tränas i en något högre fart och i ganska stora doser för att möjliggöra en konvertering av ett löpsteg. Under tävling ska löparen endast lyssna på hur steget känns, det är extremt viktigt att inte steget konstlas i en tävlingssituation. Löparen ska endast jobba med att utveckla löpsteget under träning. Olika distanser påverkar fotrörelsen i löpsteget och ju kortare och snabbare distans desto rundare är fotrörelsen med förhållandevis kort markkontakt. Fotrörelsen hos de bästa i världen, på lite kortare distander, liknaren en strutsfot när den springer på savannen med en extremt kort markkontakt. Den blir nästan cirkulär. På längre distanser så som marathon är det svårare att bibehålla en cirkulär rörelse med foten och den tenderar istället att bli oval i formen, med en längre markkontakt. Det som är viktigt att komma ihåg är att olika löpare har olika teknik i förhållande till vilken distans de springer. Skulle en marathonlöpare försöka springa som en sprinter skulle hälsenan ryka förr eller senare. Benhinnorna skulle inte klara belastningen och stressfrakturer skulle skapas i underbenen.

– I världseliten så är det enstaka löpare som springer på framfoten under 4,2 mil så det är mycket unikt. Hos dessa extrema löpare nuddar foten marken under några decimeter av rörelsen och sedan lättar den direkt igen, förklarar Peter.

Bästa styrketräningen

Om en löpare försöker springa längre distanser med en stolt och ”skolad stil” så är höften mer sträckt än vanligt – i varje fall så länge orken finns. Vaderna och baklåren mattas och med tiden blir man mer och mer sittande – detta pga. bristande styrka och bristande uthållighet.
– Den bästa styrketräningen för vad och baklår är att springa i flacka backar på drygt 100 m på asfalt flackt uppför med en väldigt stolt och strutsliknande stil, förklarar Peter.
Peters tips är att mäta upp 120 m backe och markera en start- och en mållinje och springa den flacka sträckan uppför med samma stil som för slätlöpning. De som står och tittar ska inte kunna se på löparens stil att den springer uppför. Det är viktigt att inte fokusera på tid utan på att ta så få steg som är möjligt uppför backen. Löparen ska sträcka ut höft-, knä- och fotled så mycket som möjligt utan att det blir mångsteg av det hela. Det handlar om backlöpning med bra flyt och stor stil. Känns sedan träningsvärken högt upp i vaderna och i baklåren indikerar det på att löparen får den styrketräning som behövs som grund.

– Nästa steg är att omvandla styrketräningen till uthållighet och då kan backen förlängas från 120m till 180m o.s.v. säger Peter.

Parallellt med backträningen kan löpstilen utvecklas genom att man springer korta intervaller på asfalt eller på bana med kort vila. Det kan vara 200 m intervaller med en halvminuts vila. Löparen ska försöka ta med sig löpstilen från backen ut på banan. Genom många upprepningar blir det en form av stylad konditionsträning. När löparen klarar 20 ggr 200 m med den nyskulpterade drivna stilen, där alla leder i kroppen utnyttjas, tar löparen med stilen upp på 10 ggr 400 m med 1 min vila, 6 ggr 600 m osv. Snart har löparen med sig en stoltare stil upp på 2 km och kanske på 5 km. Även löpsteget på marathon utvecklas parallellt med denna process, trots att man upplever att man springer avslappnat.

– Genom att vänja kroppen vid att sträcka ut alla tre lederna, istället för att bara tugga fram med höftleden i sittande stil, blir löpekonomin förbättrad, förklarar Peter.

Den här träningen ska vara är ett mångårigt projekt som en löpare jobbar med varje år genom flack backträning för att bygga upp styrka parallellt med uthållighet med effektiv still genom intervallträning. Tanken är som sagt att löparen tar med sig tekniken på korta intervaller och succesivt förlänger intervallerna vilket utvecklar steget och löpekonomin. Det är viktigt att styrketräningen genom flack backträning inte läggs åt sidan efter en tid för då faller man tillbaka i det gamla sittandelöpsteget. Den flacka backträningen är som sagt en extremt bra styrketräning för vader och baklår. Även rockgympa är väldigt bra. Det är en form av aerobics anpassad till löpning. Under rockgympan studsar man, sparkar högt i takt med musiken och pulsen är hög. Den innehåller även olika bålövningar så att löparen blir stadig från bröstkorgen och ända ner till tårna. Rockgympa skräddarsys för att bygga upp en symetrisk styrka i fram- och baklår, rygg, mage, höftböjare och höftsträckare, fotledsböjare och fotledssträckare. Detta skapar en fin balans mellan muskulaturen och den motsatta antagonistiska muskulaturen.

Fördelning av fart och intensitet

En löpare bör träna i både högre fart och lägre fart än tävlingsdistansen. Man ramar in tävlingsfarten med hjälp av sin träning. Den lägre farten används för att bygga upp en grundläggande hållfasthet och uthållighet (kapillärbildning och förhöjd förbränningsförmåga). Högre farter används av marathonlöparen för att höja mjölksyratröskeln så att man under ett inte tvingas ligga så nära den under tävlingsloppet. Har man fått med allt från flack backträning och korta intervaller, till mängdträning med långpass i lugn fart, så är fördelningen bra.

Hur viktig är planeringen av träningen för att klara av ett Marathon?

Peter betonar att det allra viktigaste i en löparens planering är att undvika tvära kast i träningen – annars stiger skaderisken radikalt. När en ökning av intervaller eller mängd görs under en vecka bör detta följas av några försiktigare dagar under vilka löparen känner efter om det var lagom eller ej. Utan försiktigare dagar eller veckor med utvärdering brukar överbelastningen komma som en följd. En funktionell veckoplan innehåller alla planerade träningsmoment i en bra fördelning – även styrketräning som också är en färskvara. Slarvar man med styrketräningen så tappar man styrka, hållning och blir bränsletörstig under löpning.
Peters bästa råd för att ladda inför Östgötamaran för både stafett och fullängdsmara

Det är viktigt att skapa kontinuitet i sin träning, under en längre tid och att inte gå över gränsen så att skadeproblem uppstår. Det är också viktigt att försöka hålla sig frisk så att inte sjukdomsperioder med infektioner avlöser varandra.

– Att hålla sig frisk, skadefri och upprätthålla regelbundenhet i sin träning är A och O säger Peter.

De som varit hela under ett eller ett par år behöver ofta inte öka sin träning något nämnvärt utan resultaten kommer tack vare att de varit hela så länge och haft kontinuitet. De som får skador har svårt att ta ikapp det som de har förlorat. Ofta stressar de pga. tidigare uppehåll och går över i värsta fall gränsen och drar på sig en ny skada eller infektion. För att skapa kontinuitet krävs det att löparen lyhörd och smart istället för att träna sönder sig. Springer man exempelvis korta intervaller bör man undvika att maxa på de sista intervallerna. Om en sträckning uppstår i exempelvis baklåret kan det på sikt bli ärrvävnad som ger en nedsatt cirkulation som sedan ökar risken för en ny sträckning. Alltså kan en följd av problem uppstå bara man utmanande en kompis i en spurt på en träning. Alla de pass som är tuffa, hårda och intensiva ska genomföras med ett så avslappnat löpsteg som möjligt, även om stilen är stolt. Snabbt men alltid harmoniskt och väl avvägt. Undvik riskfyllda former av spontana experiment. Nya träningsmoment bör alltid förberedas och prövas försiktigt innan man tränar dem fullt ut. Peter summerar uppladdningen inför Östgötamaran med att de övergripande råden är mycket viktigare än hur många intervaller av varje sort man ska springa eller exakt hur många kilometer på långpassen. Det är detaljer i planeringen som direkt blir oviktiga i relation till att hålla sig skadefri och ha en röd tråd i träningen.


Tänk om yogan är den felande länken i din optimala löpträning – eller kanske tom i ditt liv?!

Här ger Manuela Endrich som driver mayu yoga & hälsa dig tips om hur du kan förena löping & yoga

När jag gav mig ut i löparspåret för att träna inför blodomloppet blev jag positiv överraskad. Kroppen kändes stark och andningen höll hela vägen.  I mina yogaklasser träffar jag ibland elever som är löpare. Och det vi upptäcker tillsammans är att kroppen visserligen är vältränad men stel. Musklerna är korta och stumma. Men för att hålla kroppen, musklerna och lederna friska behöver vi både aktivitet och vila/stretch. Även bindväven som omger musklerna, lederna och våra inre organ behöver vara elastisk så att blod, näring och syre kan transporteras runt i hela kroppen.

När vi springer så dras musklerna i framförallt låren och rumpan ihop och ryggraden komprimeras. Därför är det väldigt viktigt att vi efter träning men även generellt stretchar musklerna och drar ut ryggen ordentligt. Men handen på hjärtat: Hur mycket tid lägger du på stretching efter din löprunda? Många som jag har pratat med säger att de stretchar ibland. Och så finns det också olika åsikter om hur bra det är med stretching. Men utifrån de erfarenheter jag har gjort i min yogaundervisning så ser jag hur viktigt det är att låta stretch ingå i träningen. Det är som i yogan. Savasana – avslappningen på slutet – är egentligen den viktigaste positionen i yogan. Det är där kroppen återhämtar sig och fördelar den energin som vi har frigjort. Många som har jag pratat med och som kombinerar yoga med löpträning eller annan aktiv träning säger att yogan har tillfört ytterligare en dimension och att kroppen känns mycket starkare och smidigare.

Vad kan yoga göra för dig och din löpträning?

  1. Yoga hjälper dig att sträcka ut de mest utsatta muskelgrupperna direkt efter löpning men även att hålla kroppen smidig och rörlig rent allmänt. I yinyogan där vi håller positionerna under en längre tid med avslappnade muskler stimuleras bindväven som finns i hela kroppen och som omger muskler, organ och leder. Resultatet är en förbättrad cirkulation i hela kroppen. Kroppen blir smidigare och den ökade cirkulationen gör att blod, syre och näring kan lättare transporteras runt i kroppen. En frisk kropp med friska leder och muskler är den bästa försäkringen mot skador.
  2. Yogan hjälper dig att bygga upp styrka. Det fick jag definitivt upptäcka när jag gav mig ut på min första löprunda. Bålstyrka är viktigt för att musklerna ska kunna bära upp överkroppen under löpturen. Yogan var ursprungligen ämnad för att förbereda kroppen för att kunna sitta och meditera och då krävs en stark överkropp för att inte bli trött i ryggen. Starka rygg- och magmuskler behöver vi också när vi springer. Och kanske är att springa Marathon en slags meditation?
  3. Att utöva yoga är att öva sig i mindfulness – att vara här och nu. Fler och fler studier har kommit fram till att mindfulness är det som hjälper bäst mot stress. Och vem av oss känner sig inte stressad? I yogan fokuserar du på kroppen och andetaget. Och du behöver inte vara vig! Du gör din yoga – utifrån dina förutsättningar. En kontinuerlig yogaträning ger dig också bättre kroppskännedom.
  4. Och inte minst – men kanske det viktigaste – yogan hjälper dig att förbättra din andning. Och andningen är bokstavligen talat livsviktig! När du andas rätt och använder rätt muskler ökar du din syreupptagningsförmåga, vilken är särskilt viktig för din uthållighet. Även det fick jag upptäcka när jag tog upp min löpträning. Jag trodde jag skulle bli andfådd första gången. Men upptäckte att andningen var jämn och lugn och räckte till hela vägen.

Allting behöver upplevas! Om du är nyfiken på yoga så erbjuder jag en kortkurs som är anpassad till löpare/motionärer. Under kursen fokuserar vi på att stärka kroppen, stretcha musklerna, stimulera bindväven och att hitta tillbaka till en kraftfull och medveten andning. Kursen startar 25 maj kl. 17.00 och är på tre gånger, varje tillfälle är 75 min.  Varför inte låta kvällens löpträning starta där? Kanske upptäcker du redan då hur bra yogan är för din löpning och för dig!? Din investering förutom din tid är 600 kr (520 kr mot uppvisande av din anmälan till Östgötamaran).

Mer information om mig och hur du anmäler dig till kursen hittar du på min hemsida: www.mayuyoga.se.

Här bjuder jag på några övningar som är bra att göra direkt efter din löpträning. De drar ut ryggen och hjälper dig att hålla lår- och rumpmusklerna smidiga samt hjälper kroppen att återhämta sig. Du kan göra de inomhus eller utomhus i gräset. Andas djupt och lugnt genom näsan och känn hur magen höjer och sänker sig. Pressa inte utan låt musklerna vara avslappnade. Ligg kvar i varje position i 10 andetag – ett andetag består av en in- och utandning. Lättast är att räkna till 20. Du kan gå genom din löprunda mentalt, känna genom kroppen och njuta av det du har åstadkommit. Bara vara här och nu. Andas, slappna av och släpp taget om käken.

Benen upp mot väggen

https://www.youtube.com/watch?v=HAlzcz7euEw

Den här positionen är perfekt att göra direkt när du är klar med din träning. Den sträcker ut baksida lår men framförallt hjälper den kroppen att återhämta sig. Drar det för mycket i baksida lår när du ligger med sittbenen intill väggen flytta lite längre bort från den. Ligg och känn hur kroppen går från ansträngning till vila, känn andetagen lugna ner sig. Ligg gärna 2-3 minuter.

Fjäril

https://www.youtube.com/watch?v=XYIjvRmrQck

Fjärilen är en bra övning för att sträcka ut ryggen och ljumskarna utan att belasta knäna. Tänk på att du slappnar av i hela kroppen, dra dig inte framåt över fötterna utan låt kroppstyngden göra jobbet. När du har tagit dina 10 andetag – räknat till 20 – kom upp långsamt och försiktigt.

Sadeln

https://www.youtube.com/watch?v=ok24JBwb2k4

Den här övningen är väldigt bra för dina lår. Men du ska inte få ont i knät av den. Om du får ont i knät skippa den och ring mig för ett annat alternativ J. Försök att hitta ett bra läge för överkroppen så du kan slappna av i lårmusklerna. Du kommer att känna att det släpper efter ett tag. Prova med att vinkla det andra benet istället för att ha det rakt på golvet. Samtliga övningar baseras på att du slappnar av i musklerna, det är alltså ingen aktiv stretch utan en passiv stretch. Det kanske tom räcker med att du bara sitter med det ena benet hopvikt bakom dig och lutar dig lite tillbaka. Va ärlig mot dig själv och lyssna på kroppen. Det finns ingen prestation i yoga!  I alla övningar där vi gör de båda kroppsidorna var för sig kommer du kanske att upptäcka att de inte är lika. Så är det för de flesta.

Fyrkanten

https://www.youtube.com/watch?v=RSx6z_vQaS4

Fyrkanten är en bra övning för höften och även rumpan. Åter igen, det ska inte göra ont i knäna! Tänk på att sittbenen är kvar i mattan och luta dig framåt tills du känner att det drar i höften och rumpan. Hitta ett bra sätt att vila händerna och slappna av i axlarna. Andas. Nu kanske tanken dyker upp: ” Detta har jag inte tid med….”  Du kan notera den men kan välja att inte reagera på den utan fortsätta att ligga kvar. Detta är också mindfulness. Att notera tankar men att inte reagera på dem. När du har legat i 10 andetag kommer du ut försiktigt och byter sida.

Svanen

https://www.youtube.com/watch?v=JP5fpaZnY6c&feature=youtu.be

Nu är det dags att sträcka ut höftböjaren. Svanen kan göras både liggande och sittande. Antingen som jag visar i filmen eller så sitter du kvar med rak överkropp och stöttar dig på händerna. Slappna av i rumpan och höften! Mellan sidorna kan du komma upp i hunden som jag visar i filmen. Genom att trampa ner hälarna växelvis kan du även komma åt vaderna.

Benen upp mot väggen

https://www.youtube.com/watch?v=x0ZEr2gvap8

På slutet lägger du dig åter igen med benen upp mot väggen. Den här övningen ger dig en snabb återhämtning och är bra för hela kroppen och är ett skönt sätt att avsluta din träning med. Du kan även göra den närsomhelst när du behöver vila och fylla på med ny kraft. Andas och låt hela kroppen slappna av.